Nu är jag tillbaka. Tränade torsdags kväll. 2 veckor utan träning för jag kände smärtor i ena skuldran. Men nu är det ok igen så det är bara att köra på igen.
Nytt träningsprogram, jag ska träna 4 dagar i veckan, 2 muskelgrupper i taget, 2 övningar per muskelgrupp.
Varje övning kommer jag att köra 3 set, 12 reps per set, set 3 ska köras till failure och set 2 kör jag nära failure eller till failure men max 12 reps. När jag klarar 12 reps även i set 3 så ökar jag på vikten i övningen.
Tiden för träningen kommer att ligga på mellan 30 – 45 minuter per träningstillfälle, där räknar jag även in uppvärmningen.
Jag börjar med överarmar, biceps och triceps.
Here we go, let’s build some muscles!
Vad betyder att träna till failure ?
Det betyder helt enkelt att man i en styrkeövning fortsätter utföra repetitioner tills man inte orkar längre, att gå till utmattning helt enkelt.
Det här är inget jag förordar till nybörjare utan man ska ha tränat ett tag innan man börjar med det här träningssättet.
Jag väljer att bara köra till failure i sista set, eventuellt även i set 2 där jag ska ligga nära failure om inte annat så set 2 ska vara rätt tungt också.
Biceps
Bicepsövninagrna jag körde med var Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä.
Stående hantelcurl körde jag 12 x 12 x 5 reps i seten. Set 2 körde jag 12 reps där det var nära failure för mig, set 3 blev till failure vid 5 reps.
Koncentrationscurl mot knä mäktade jag med 12 x 10 x 5 reps i seten, set 2 blev 10 reps där det blev failure och set 3 orkade jag med 5 reps.
Triceps
Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.
Bänkpress med smalt grepp klarade jag 12 x 12 x 5 reps per set.
Bakåtstreck hantel mot bänk pallade jag med 12 x 12 x 8 reps i seten.
Mitt träningsprogram som jag körde den här gången nertill som vanligt.
No Excuses!
Jari
| Datum | Muskel | Övning | Vikt | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
| 2021 03 04 | Biceps | Stående hantelcurl | 1, 2, 3 kg | 12 | 12 | 5 |
| torsdag | Koncentrationscurl mot knä | 1, 2, 3 kg | 12 | 10 | 5 | |
| 19.27 – 20.04 | ||||||
| 37 min | Triceps | Bänkpress med smalt grepp | 1, 2, 3 kg | 12 | 12 | 5 |
| Bakåtstreck hantel mot bänk | 1, 2, 3 kg | 12 | 12 | 8 |
