Bröstmusklerna och axlarna fick en omgång

Bröst och axlar pumpades

Söndagens träningspass riktade in sig på bröstmusklerna och axelmusklerna. Och som vanligt i första cykeln så blev det lite för lätta vikter, så dom får ökas nästa pass. 

Det känns ändå bra att smyga sig upp på dom tyngre vikterna igen lite sakta! Kommer att bli tungt nog sen. Känns också inspirerande att behöva öka vikterna i varje träningspass närmsta tiden.

Jag körde 3 övningar för både bröst- och axel-musklerna, 3 set per övning och upp till 10 reps per set. Klarade 10 reps i nästan alla set så det är bara att öka på vikterna nästa träningspass. Träningen tog ändå för jag känner av träningsvärk redan ikväll kvällen efter så det lär kännas mer närmsta dagarna.

Hantellyft framåt med stöd för pannan

En av axelövningarna kallar jag ”Hantellyft framåt med stöd för pannan”, övningen kan även framåtlutande hantelflyes, axelflyes eller bara flyes, men med tillägget stöd för pannan när jag kör den. Övningen är mycket bra då den både ger styrka och massa.

Jag tar stöd för pannan för att fokusera mera på musklerna i baksidan av axlarna. Här är en video på övningen utan stöd för pannan vilket fungerar bra också men ta gärna stöd för pannan mot något lämpligt i lagom höjd.

Inspirera andra

Kul att vara igång med träningsbloggen igen, jag hoppas att jag inspirerar någon till att börja träna även om dom inte är 20 år.

Träningsprogrammen passar för alla i och med att man själv väljer tyngden på vikterna. 

Mitt träningsschema nertill.

No excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 01 10BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg10105
söndag Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg101010
16.15 – 17.13 Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg101010
58 minAxlar     
  Militärpress med skivstång1, 2, 3 kg10106
  Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg10108
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsaBröstmusklerna och axlarna fick en omgång

Lår och Vader tränades

I torsdags var det dags för lår och vadmuskler att få sitt

I torsdags körde jag lårmuskler och vadmuskler och det blev som förra träningspasset att jag körde med för lätta vikter. Så det blir till att öka på vikterna på alla övningar även där.

Jag försöker träna högst 45 minuter men det går inte alltid, förra passet blev över 50 minuter och den här gången 46 minuter.

Jag kör inte så mycket uppvärmning men den tiden räknar jag in i träningstiden också, 3 – 4 minuter uppvärmning ungefär.

Man ska köra lite längre uppvärmning men för mig funkar det att få igång pulsen och få igång musklerna lite så är risken mindre att jag skadar mig i alla fall. 

Mitt träningsschema nertill som vanligt. Hoppas att jag inspirerar någon till att bygga lite muskler i alla fall. Man behöver inte bli värsta bodybuildern men lite extra muskler skadar inte. Kan jag så kan andra!

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 07LårKnäböj1, 2, 3 kg10107
torsdag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg101010
20.22 – 21.08      
46 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
trana hemma gymma
Fortsätt läsaLår och Vader tränades

Biceps och tricepsriceps

Biceps och triceps blev tisdagens träningspass

I tisdags så körde jag biceps och triceps, och nu kör jag tyngre än tidigare.

Jag kör med ett nytt träningsprogram och tränar 2 muskelgrupper i taget,  3 ggr i veckan, 3 set med upp till 10 reps per set, jag kommer att köra till failure eller nära det det när jag inte klarar 10 reps, när jag klarar av 10 reps i första set så kommer jag att öka på vikten jag tränar på.

Hur första träningspasset gick

Det blev lite för lätta vikter, alla övningarna klarade jag 10 reps på och det både i första och andra set och även tredje sett i dom flesta övningarna för biceps och triceps.

Det gör att jag får öka på vikterna i alla övningar nästa träningspass för dom muskelgrupperna. Kul att man var starkare än vad man trodde. Så första träningspassen kommer jag att hamna på för lätta vikter och justerar dom nästa träningspass, vilket inte är fel utan då får musklerna arbeta hårdare för varje pass.

Mitt träningsschema i tisdags ser du nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 05BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg10108
tisdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg10108
20.27 – 21.24 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg10109
57 min      
 TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg101010
  Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsaBiceps och tricepsriceps

Jag är tillbaka! Träningsprogram 2

Jag är tillbaka! Träningsprogram 2

Jag är tillbaka på bloggen vill säga. Jag ska börja blogga igen. Förhoppningsvis så inspirerar jag en och annan att börja träna!

Kan jag så kan andra!

Det som har hänt sen sist jag bloggade var att jag skulle skulle ta en veckas vila efter förra träningsperioden var att jag fick Borrelia en månad efter ett fästingbett högt upp på låret, tog en vecka innan jag fick läkartid för att kolla upp det, och då blev det en penicillinkur på 10 dagar.

Efter penicillinkuren så tog det lite tid innan jag kom igång igen för det blev ett uppehåll på 1.5 månader totalt och jag tappade lite både vikt och muskelmassa. Men jag kom igång igen 20:e Oktober.

Nytt träningsprogram användes

Jag skapade ett nytt träningsprogram som jag har kört igenom 6 ggr, körde 3 ggr i veckan, några veckor blev det bara 2 träningspass men det är ingen fara med det och jorden går inte under eller träningen förstörs inte så få inte panik om någon vecka bara blir 2 pass. Du kan om du vill köra 4 ggr veckan efter om du har tid.

Jag tränade 2 muskelgrupper i taget.

Övningarna gick ut på att köra 3 x 12 reps per övning, upp till 5 x 12 reps vissa övningar, jag körde alltså lättare än förra träningsprogrammet och nötte in teknik och tränade med strikta rörelser. Det blev mer bodybuilding än styrka. Jag ökade på antalet övningar och set när jag tyckte att jag orkade mer. Det gav resultat också så man behöver inte träna jättetungt hela tiden.

Första rundan gick mer ut på att hitta rätt vikter att orka köra 3 x 12 reps med strikta rörelser, inte för lätt och inte för tungt. Men det är helt om att prova sig fram till rätt vikter för du tränar då också.

Resultat

Jag tränade 3 ggr i veckan och körde 3 x 12 reps per övning upp till 5 x 12 reps på vissa övningar. Det träningsprogrammet körde jag igenom 6 ggr på 11 veckor.

Jag ökade på antalet övningar och set emellanåt när jag tyckte att jag orkade mer.

Mitt resultat blev att jag ökade med 3.5 kg i kroppsvikt och överarmarna växte med 2.5 centimeter. En del av ökningen var muskelminnet som kickade in efter träningsuppehållet men det gav resultat träningsprogrammet.

Resultatet för en som är hälften av min ålder kommer att vara större och det är alltid lite olika man påverkas av träningen så det är bara att köra på.

Ladda ner träningsprogrammet gratis

Träningsprogrammet är fritt att användas i icke kommersiellt bruk.

Det är gjort för styrketräning 3 ggr i veckan, 2 muskelgrupper i taget och dom ska köras igenom 6 ggr.

Passar alla som vill träna bodybuilding eller styrketräning.

Hämta gratis träningsprogram >>

lyfta vikter
Fortsätt läsaJag är tillbaka! Träningsprogram 2

Genomsnitt ökning av styrka 21%

Jag har ökat i snitt 21% i styrka på 15 veckor

Ok nu kommer första redovisningen av mina framsteg. På 15 veckor, alltså 3 månader och 3 veckor så har jag ökat i styrka med genomsnitt 21%!

Det är jag mycket nöjd med! Vissa muskler har ökat i styrka mer än andra och fördelen med att köra till failure, alltså att köra så tungt och så många reps man klarar eller nära det så att man bara har 1 repetition eller 2 kvar som man skulle ha klarat, är ju att man kan jämföra förr och nu.

Jag jämför alltså hur många reps klarade jag på en vikt i sista set. Alltså klarade jag 6 reps på 30 kg när jag började träningsperioden jämfört med hur många reps och hur mycket vikt var det i sista set på samma övning sista gången i träningsperioden. Det kan skilja på några reps så det kan skilja några procent på min uträkning egentligen men ungefär rätt på alla.

Resultat i procent på min styrkeövning

Här är uträkningen av mitt resultat på min styrkeökning i en del av övningar, det är dom övningar jag hade med från början till slutet. Vader och mage tar jag inte med för jag har inte kört till failure direkt och kan inte ta med 100% ökning för det stämmer inte.

20200905  
Biceps  
Bicepscurl stående med z-stång 24,00%
Koncentrationscurl mot knä 15,00%
Triceps  
Frenchpress z-stång 34,00%
Bakåtstreck hantel mot bänk 15,00%
Axlar  
Militärpress med skivstång 30,00%
Axelpress med hantlar 15,00%
Bröst  
Bänkpress rak bänk 10,00%
Djup hantelsväng 25,00%
Liggande hantelpress rak bänk 30,00%
Rygg  
Marklyft 23,00%
Enarmsrodd mot bänk 20,00%
Lår  
Djup knäböj 11,00%
Utfall med skivstång 24,00%
   
  Genomsnitt 21%

Vad kan man utläsa av det här ?

Ja man kan utläsa att träningsprogrammet har funkat bra! 21% genomsnittlig styrkeövning är klart bra. Vissa muskler har ökat mindre än att andra så då kan jag lägga mer energi på dom musklerna och övningarna.

Bröstövningen bänkpress t.ex som jag har ökat minst i med sina 10%, vilket jag ju redan har skrivit om att jag inte är nöjd med så det kommer jag att göra något åt. Bröstövningarna Liggande hantelpress rak bänk  har ökat 30% och Djup hantelsväng har ökat 25% vilket visar att bröstmusklerna har ökat i styrka i alla fall, det är bänkpress som jag har problem med.

34% i triceps-övningen Frenchpress med z-stång är där jag har ökat mest, känns och syns att tricepsmusklerna har varit med på träningen och ökat mycket.

Bicepsövningen Bicepscurl stående med z-stång har jag ökat 24% i så det är klart bra, i övningen Koncentrationscurl mot knä har jag ökat 15% så det var mindre men ändå rätt bra för det är alltid sista övningen i träningspasset så man har inte så mycket styrka kvar då. 

Ryggövningen Marklyft har jag ökat 25% i så det är bra, och Enarmsrodd mot bänk har jag ökat styrkan med 20% som jag är mycket nöjd med.

Axelövningen Militärpress med skivstång där har jag ökat 30% i styrkan det har också känts hur kraften och musklerna har ökat.

Djup knäböj har ökat näst minst med sina 11% vilket jag inte heller är så nöjd med, så där får jag lägga mer energi på också.

Att ha ökat upp till 34% i styrka gör ju att det jag gör funkar i alla fall. Så det är bara att fortsätta bygga muskler och styrka och rätta till det som var mindre bra. Jag ska nu fundera på nytt träningsprogram och fortsätta Bodybuildandet!

No Excuses!
Jari

Fortsätt läsaGenomsnitt ökning av styrka 21%

Vader och mage igår

Vad och mag-träning

Jag körde vader och mage igår, körde på samma vikter och reps som förra träningspasset.

Gick igenom hela träningspasset utan problem. 126 kg på övningen Vadpress med skivstång på knä i sista set som förra gången och 12 reps, känns tungt på stången.

Finns inte så mycket att säga om passet. Jag ska nästa inlägg skriva om mina framsteg efter att ha tränat 3 månader och 3 veckor, alltså 15 veckor sammanlagt.

Jag har kört igenom träningsprogram 1 och 2 tre ggr vardera. Nytt träningsprogram är på G som jag ska använda mig av nästa träningspass som blir nästa vecka först, jag vilar några dagar extra den här gången och låter musklerna vila och växa.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 09 02VaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
onsdag Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212  
18.34 – 19.12        
38 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  
Fortsätt läsaVader och mage igår

Leg day

Benträning

Får inte skippa leg day så jag tränade även idag söndag och körde ben och fick till mitt tredje träningspass den här veckan. Passet gick jättebra, körde 10 reps på 102 kg i sista set och 12:or på dom 4 första set i knäböj.

I övningen Utfall med skivstång så körde jag 12 reps i alla set! Slut efteråt men så skönt det.

Finns inte så mycket mer att säga om träningspasset. Ett träningspass kvar, sen har jag kört igenom träningsprogram 2 tre ggr också. Jag kommer då att lägga upp den så att den blir nedladdningsbar också.

Dagens träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 30LårKnäböj1, 2, 3, 4, 5 kg1212121210
söndag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
16.54 – 17.36        
39 min        
Fortsätt läsaLeg day

Tungt ryggpass

Tränade ryggmusklerna tungt

Tung ryggträning så får se om ryggen är knäckt närmsta dagarna, men det gick jävligt bra, är så nöjd med träningspasset. Det kommer att kännas i ryggen, but hey! No Pain No Gain!

När man kör tung träning så är man glad att an klarade av hela träningspasset, och så skönt det känns efteråt, även om man kommer att få träningsvärk från hell närmsta tiden, eller så blir det ”bara” vanlig träningsvärk.

La på vikt på alla övningarna

I övningen Marklyft la jag på 5 kg mer på alla 3 set. Klarade 10 reps i första set på den tyngre vikten. I övningen T-rodd så la jag också på 5 kg mer i alla set, tog 12 reps igen på den tyngre vikten i set 1. 

I övningen Enarmsrodd med hantel så la jag på 2.5 kg i extra i alla set, tog 10 reps i första set. Så jag la på en hel del mer i övningarna och klarade av dom väldigt bra. Tuuungt pass!

Mitt träningsschema nertill

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 29RyggMarklyft1, 2, 3 kg1064
lördag T-rodd1, 2, 3 kg1286
17.36 – 18.12 Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg1076
36 min      
Fortsätt läsaTungt ryggpass

Bröstmuskler

Pumpa bröst

Igår kväll pumpade jag bröstmusklerna. Gick bra i 2 övningar och mindre bra i Bänkpress, är inte nöjd med mitt bänkpressande ännu. Men jag tog 12 reps i första set i alla fall så det är jag nöjd med men inte min teknik.

I övningen Liggande hantelflyes la jag på 1 kg extra och funkade bra, och i övningen Liggande hantelpress rak bänk så lade jag på 2.5 kg extra i första set, set 2 och 3 så la jag på 2 kg extra, hela övningen gick jättebra!

Träningsprogram 2 läggs snart upp för er som vill köra samma träningsprogram som jag kör.

Mitt träningsschema för igår nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 25BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg1253
tisdag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg1084
19.29 – 20.15 Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg963
46 min      
Fortsätt läsaBröstmuskler

Axelträning

Axelträning med fokus

Så bra axelträningen gick idag, hade stor fokus på själva träningen. Ibland behöver man bara glömma en del skit som händer i livet och bara köra skiten ur kroppen istället! Skönt att fokusera hårt på träningen för att glömma allt annat, fylla sig med må bra hormoner och rensa ur skallen och inse att det man tycker är stora saker egentligen bara är småsaker och inget man behöver lägga någon energi på.

Alla 3 övningarna gick bra, körde 12 reps på alla och det trots att jag ökade på vikten i alla övningarna sen förra passet så gick det lätt att komma upp i 12 reps i första set och göra lika många reps i dom följande set i princip.

Viktigt att skriva träningsprogram

Det är viktigt att skriva och fylla i träningsprogram så att man ser sina framsteg, man pushas av det hela tiden och man ser hur mycket starkare man blir hela tiden och uppmuntras extra mycket då. Det är så kul att se att man gör framsteg och lyfter mer vikt eller gör fler repetitioner på en vikt o.s.v Så börja fylla i träningsprogrammet från första början, i början testar du dig fram till vilka vikter du kan köra med så det är viktigt att ha koll på det, sen börjar du få grepp om det och kan börja göra fler repetitioner på vikterna eller högre vikt.

Mitt träningspass gick som sagt väldigt bra, kände mig stark. I övningen Militärpress med skivstång så la jag på 2.5 kg mer och tog återigen 12 reps på den högre vikten i första set och kan öka på vikt även nästa gång.

Övningen Sittande axelpress med hantlar lade jag på 1 kg extra och tog en tolva i första set på den och så även i övningen Hantellyft åt sidan där blev det 12 reps i första set, i set 2 och 3 på alla 3 övningarna tog jag samma antal reps mer eller mindre på den högre vikten så det kändes jättebra!

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 23AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12105
söndag Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1296
15.49 – 16.35 Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg1285
46 min      
Fortsätt läsaAxelträning

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta

Nyare inlägg
Äldre inlägg