Bröstpass från hell

Idag körde jag bröstmusklerna och körde slut på dom, vissa dagar behöver man köra slut på alla krafter man har och få ut alla aggressioner och känna lugnet efteråt. Skönt att komma i balans igen och få Yin och Yang i fas igen, om man nu säger så hehe..

Träningen gick bra och jag la på 1 kg extra på set 1 och 2 på Djup hantelsväng och Liggande hantelpress på en rak bänk, och 1.5 kg extra i set 3 på dom övningarna, kändes bra.Det går sakta men säker framåt.15 reps i övning 1 bänkpress så den vikten ska ökas nästa bröstpass.

Det är skönt att se och känna att det går framåt hela tiden utan att man hamnar i en platå och inte kommer vidare.

Jag brukar göra så att om jag hamnar på en platå och inte klarar fler reps eller högre vikt på en övning så går jag ner i vikt på hantlar eller skivstång och kör ett pass på den lägre vikten för att sen gå upp igen och se om jag kommer vidare.

Bänkpress

Bänkpress är en ytterligare en klassisk basövning som i huvudsak tränar bröstmuskulaturen, pectoralis major, men är även ett delmoment i styrkelyft och starkeman.

Bänkpress kan utföras på ett antal olika sätt, exempelvis rak bänkpress, sned bänkpress, sittande bänkpress i maskin och nedåtlutande bänkpress i smithmaskin. Det är viktigt att rumpan inte lyfter från bänken, både i tävlingar och för att få ut mest av övningen. 

Här nedan är det en video från Youtube på hur man gör Djup hantelsväng på rätt sätt, kallas nog oftare för liggande hantelflyes, jag får lära mig rätt uttryck vartefter tror jag istället för mina egna som jag alltid har använt som jag förstår mig på.

Längst ner mitt träningsschema.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 05BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg1576
söndag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg1287
16.39 – 17.27 Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg1275
48 min      
Fortsätt läsaBröstpass från hell

Axelpass i kväll

Axlar

I kväll så var det dags för att köra axlar igen. Gick väldigt bra måste jag säga, träningen flöt på bra. Kom upp i 15 reps på första setet i alla 3 övningar.

Jag är väldigt nöjd med träningspasset. Vissa ggr känns det extra bra och så nöjd man är och mycket må bra hormoner man har i kroppen sen.

Får öka på vikterna på alla 3 övningarna nästa pass. Byter nog ut en övning nästa gång jag kör axlar. Behåller militärpress som är en klassisk axelövning. Nedan finns en video från Youtube på klassikern militärpress där det förklaras på ett ypperligt sätt hur man kör den övningen.

Militärpress

Militärpress är en basövning som tränar alla tre delar av axeln och för dig som vill bygga styrka och muskelmassa. När du tränar militärpress så används även bröst, mage och triceps till viss del.

Jag kör även axelpress med hantlar som är en ganska vanlig axelövning som tränar hela axeln effektivt. Man får även lite träning i triceps och överarmssträckaren och så körs även muskler som stabiliserar ryggraden också.

Övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan, borde jag benämna Framåtlutande hantellyft med stöd för pannan för att benämna det på ett bättre sätt, eller hantelflyes, axelflyes vilket är samma benämning för den övningen, det är en bra axelövning som tränar baksidan av axlarna på ett riktigt bra sätt så den är bra att ha med i träningsschemat. Framsidan av axlarna tränas så mycket i andra övningar så jag låter bli att träna just det specifikt för tillfället.

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

Inga ursäkter!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 03AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg15128
fredag Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg15118
17.47 – 18.23 Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg151210
36 min      
Fortsätt läsaAxelpass i kväll

Triceps fick en omgång

Då var det en ny träningsvecka och den här gången var det triceps som fick sig en omgång. Jag körde ett eftermiddagspass den här gången.

Det är lite semestertider nu så jag tog en timme ledigt från jobbandet i eftermiddags, skönt att kunna göra så.

Passet gick bra, jag la på 1 kg extra per set jämfört med förra passet på övningen hantel bakom huvudet, kanske inte låter så mycket men ett steg i taget och du går framåt hela tiden. Vissa övningar lägger jag inte på mer än så, väldigt olika beroende på vilken muskelgrupp det handlar om och vilken övning.

Triceps är som jag har nämnt viktigt att träna för att få större volym på överarmarna, så träna inte bara biceps för att kunna visa upp den för då har du missat någonting med träningsupplägget.

Det jag har kallat Bakåtstreck hantel mot bänk kallar andra Triceps kickback, samma sak men andra ord bara. här kan ni se en video på utförandet som jag hittade på Youtube så vet ni hur det utförs.

Mitt träningsschema nertill. Hörs nästa träningspass!

No Pain No Gain!
Jari Viirelä

triceps jari viirelä
DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 30TricepsFrenchpress med z-stång1, 2, 3 kg15127
tisdag hantel bakom huvudet1, 2, 3 kg1386
14.30 – 15.11 Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg1497
41 min      
Fortsätt läsaTriceps fick en omgång

Biceps kördes ikväll

Ikväll körde jag biceps, och jag är glad för att jag har en portabel AC jag kunde ha igång, hade varit tungt i värmen annars.

Jag fick till en bra träning av biceps tycker jag, bra pump i muskeln. Har fått till en bra början med överarmsmusklerna så får se hur det ser ut om 1 år. Tänk på att muskelbyggandet är ett långtidsprojekt och inget som kan fixas på en eller par månader bara utan kontinuerlig hård träning ger resultat.

Mitt bicepspass kändes väldigt bra, kom upp i 15 reps per övning så jag kommer att öka på vikterna nästa gång och kommer nog att byta ut en övning också då för att inte låta biceps tillvänjas.

Så nu kör vi! Biceps är en favoritmuskel tycker nog många, kom ihåg att även triceps behövs tränas om man vill bygga grova armar.

Mitt träningsschema nertill.

No Pain No Gain
Jari Viirelä

biceps jari viirela
DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 26BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg1596
fredag Bicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg1596
20.39 – 21.17 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg15108
38 min      
Fortsätt läsaBiceps kördes ikväll

Vader och mage kördes..

Det var en pärs att träna vader och mage, men det måste göras även om det är så tråkigt. Man kör alla muskelgrupper så att man får en stabil kropp.

Nu har jag kört andra rundan med alla muskelgrupperna så det är till att börja om cykeln igen vid nästa träningspass.

Jag har fortfarande lite för lätta vikter i vadträningen men det kommer att ordna upp sig, den här gången la jag på 5 kg extra på båda vadövningarnas alla set jämfört med förra passet, jag är tvungen att lägga på mer vikt även nästa vad-pass.

Jag la även på 5 kg mer på alla seten av crounches jämfört med förra passet.

Mitt träningsschema nertill.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 24VaderVadpress skivstång på knä1, 2, 3 kg151515
onsdag Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg151512
20.25 – 20.56      
31 minMageCrunches1, 2, 3 kg151512
Fortsätt läsaVader och mage kördes..

Don’t skip leg day..

Det blev leg day en dag för sent men skippade den inte i alla fall.. Det har ingen betydelse om man kör ett pass en dag för sent och får en extra dag vila, gäller oss amatörbyggare i alla fall att man inte behöver följa träningsschemat slaviskt.

Får bara inte bli för många vilodagar i sträck men en eller ett par dagar emellanåt spelar ingen större roll. Bra att man tränar i alla fall!

Knäböj tränar både framsidan av låret, baksidan av låret, rumpan och bålen. Att köra djupa knäböj är rätt ansträngande och man flåsar en hel del för det är ju den största muskelgruppen i kroppen som behövs syresättas och blodfyllas.

Quadriceps (egentligen musculus quadriceps femoris) eller lårmuskeln, är en fyrhövdad muskel i lårets framsida. Quadriceps femoris är kroppens största muskelgrupp och består av fyra muskelbukar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Alla fyra fäster via knäskålen i Tibia, skenbenet. Tre av musklerna har sin övre infästning i lårbenet, medan rectus femoris fäster in i bäckenet, strax ovanför höften. Alla fyra arbetar då benet ska rätas ut vid knät.

Utfall med skivstång tränar balans, rörlighet och styrka och är en övning för framsida lår och för rumpan, även bålstabiliserande styrka för mag- och ryggmusklerna, så det är en bra övning. Övningen kan köras med hantlar också om man vill, hantlarna hängande neråt vid sidan av kroppen.

Mitt träningsschema nedan.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 06 22LårDjup knäböj1, 2, 3, 4, 5 kg15121077
måndag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg15121086
19.44 – 20.26        
42 min        
Fortsätt läsaDon’t skip leg day..

Midsommardagen är en träningsdag också..

Även midsommardagen är en träningsdag, för oss som inte dricker alkohol i alla fall. Tänk på att alkohol bryter ner kroppen så om man vill uppnå något med träningen så är det bäst att vara försiktig med alkohol.

Jag körde ett ryggpass i dag. Det var bara andra träningspasset den här veckan så får se om jag får till ett pass imorgon också för att få till mitt tredje träningspass även den här veckan. Blir det inte så så gör det inte så mycket för man kan träna dagen efter istället.

Träningen gick bra, svettigt, men mindre svettigt för jag körde igång AC:en idag, kunde andas bättre då i alla fall jämfört med förra träningspasset.

Jag ökade vikten på övningen Skivstångsrodd mot magen med 2.5 kg på alla 3 set i övningen jämfört med vikten förra ryggpasset.

Mitt träningsschema nertill.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 20RyggMarklyft1, 2, 3 kg15108
lördag Skivstångsrodd mot magen1, 2, 3 kg13128
16.57 – 17.32 Enarmsrodd mot bänk1, 2, 3 kg151210
35 min      

 

Fortsätt läsaMidsommardagen är en träningsdag också..

Pumpa bröstmuskler

Då fick bröstmusklerna sitt  kväll. Tanken var att jag skulle ha kört dom igår men det blev inte så, fick bli idag istället. Helt ok att missa med en dag ibland, spelar ingen större roll, bara det inte blir för långa vilopauser.

Det här träningspasset gick jävligt bra, vissa pass känns så otroliga och allt flyter på och man riktigt känner hur man kommer åt rätt muskler när man tränar. Bra pump i musklerna och darriga muskler nu.

Jag kör ju för tillfället upp till 15 reps per set, ökar vikterna i alla 3 set då när jag klarar 15 reps. Snart kommer jag att gå ner till 12 reps innan jag ökar vikterna. Jag kör tyngre vikter då.

Träningsschemat nertill som vanligt.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 16BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg1363
tisdag Djup hantelsväng1, 2, 3 kg1597
20.08 – 20.52 Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg1585
44 min      
Fortsätt läsaPumpa bröstmuskler

Ett axelpass

Då blev det ett träningspass för axlarna idag då. Fin lördag och varmt ute men det hindrar inte mig från att träna. Ska man köra på så ska man..

Kändes bra även om det var tungt. Axlar är ju enkelt att träna hemma med skivstång för man kommer åt dom ur alla möjliga vinklar vilket är bra, behövs inga maskiner till det.

Utrustningen jag har hemma är lite olika skivstänger, 3 olika längd och en z-stång, sen hantlar med utbytbara vikter till, hantlar med fasta vikter är inte så mycket att ha för man ”växer” ur dom vartefter.

Sen en träningsbänk och en höj och sänkbar skivstångsställning så att man kan köra både knäböj och bänkpress med den, och viktig med säkerhetsarmar på den för man vill inte hamna under skivstången när man kör bänkpress ensam hemma.

Träningsschemat nertill.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 13AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg14106
lördag Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg13107
15.42 – 16.17 Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg13108
35 min      
Fortsätt läsaEtt axelpass

Kvällens svettiga pass blev triceps

Det var väldigt svettigt att träna ikväll, men det är en del av det hela att ta i så att man svettas, svettas man inte så tar man inte i tillräckligt.

Att träna triceps är väldigt viktigt, tänk på att om du vill få grova armar så gäller det att träna triceps minst lika mycket som biceps, musklerna i överarmen delas lite grovt upp i 2/3 triceps och 1/3 biceps så då förstår du att slarvar du med triceps övningarna så kommer du inte att få några grova armar.

Man behöver balansera upp kroppens alla muskelgrupper överlag och inte discoträna och bara köra bröst, biceps och mage för att flasha med.

Det var dagens visdomsord från mig.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 11TricepsFrenchpress z-stång1, 2, 3 kg13106
torsdag hantel bakom huvudet1, 2, 3 kg15108
18.52 – 19.32 Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg1396
40 min      
Fortsätt läsaKvällens svettiga pass blev triceps

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta

Nyare inlägg
Äldre inlägg