Bröst och axlar

Bröstmusklerna och axlarna

Tisdagens träningspass gällde bröst och axelmusklerna. Gick bra. Har även fått till det tekniskt nu i bänkpress efter förra träningsprogrammet jag körde för att få till tekniken.

Bänkpress känns bra nu, la på 2.5 kg mer vikt i alla set jämfört med förra träningspasset. Blev 2.5 kg mer även i Liggande hantelpress rak bänk och i Liggande hantelflyes blev det 1 kg mer i alla set.

Två övningar för axlarna, blev 2.5 kg mer i Militärpress med skivstång och i Hantellyft framåt med stöd för pannan blev det 1 kg mer i vikt i alla tre set.

Resultat

Jag klarade lika många reps på alla övningarna på dom tyngre vikterna som jag gjorde förra träningspasset så jag r mer än nöjd. Går bra nu!

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

 

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 01 19BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg10105
tisdag Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg101010
20.37 – 21.28 Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg101010
50 minAxlar     
  Militärpress med skivstång1, 2, 3 kg10106
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg101010
bankpress
Fortsätt läsaBröst och axlar

Bröstmusklerna och axlarna fick en omgång

Bröst och axlar pumpades

Söndagens träningspass riktade in sig på bröstmusklerna och axelmusklerna. Och som vanligt i första cykeln så blev det lite för lätta vikter, så dom får ökas nästa pass. 

Det känns ändå bra att smyga sig upp på dom tyngre vikterna igen lite sakta! Kommer att bli tungt nog sen. Känns också inspirerande att behöva öka vikterna i varje träningspass närmsta tiden.

Jag körde 3 övningar för både bröst- och axel-musklerna, 3 set per övning och upp till 10 reps per set. Klarade 10 reps i nästan alla set så det är bara att öka på vikterna nästa träningspass. Träningen tog ändå för jag känner av träningsvärk redan ikväll kvällen efter så det lär kännas mer närmsta dagarna.

Hantellyft framåt med stöd för pannan

En av axelövningarna kallar jag ”Hantellyft framåt med stöd för pannan”, övningen kan även framåtlutande hantelflyes, axelflyes eller bara flyes, men med tillägget stöd för pannan när jag kör den. Övningen är mycket bra då den både ger styrka och massa.

Jag tar stöd för pannan för att fokusera mera på musklerna i baksidan av axlarna. Här är en video på övningen utan stöd för pannan vilket fungerar bra också men ta gärna stöd för pannan mot något lämpligt i lagom höjd.

Inspirera andra

Kul att vara igång med träningsbloggen igen, jag hoppas att jag inspirerar någon till att börja träna även om dom inte är 20 år.

Träningsprogrammen passar för alla i och med att man själv väljer tyngden på vikterna. 

Mitt träningsschema nertill.

No excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 01 10BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg10105
söndag Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg101010
16.15 – 17.13 Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg101010
58 minAxlar     
  Militärpress med skivstång1, 2, 3 kg10106
  Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg10108
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsaBröstmusklerna och axlarna fick en omgång

Axelträning

Axelträning med fokus

Så bra axelträningen gick idag, hade stor fokus på själva träningen. Ibland behöver man bara glömma en del skit som händer i livet och bara köra skiten ur kroppen istället! Skönt att fokusera hårt på träningen för att glömma allt annat, fylla sig med må bra hormoner och rensa ur skallen och inse att det man tycker är stora saker egentligen bara är småsaker och inget man behöver lägga någon energi på.

Alla 3 övningarna gick bra, körde 12 reps på alla och det trots att jag ökade på vikten i alla övningarna sen förra passet så gick det lätt att komma upp i 12 reps i första set och göra lika många reps i dom följande set i princip.

Viktigt att skriva träningsprogram

Det är viktigt att skriva och fylla i träningsprogram så att man ser sina framsteg, man pushas av det hela tiden och man ser hur mycket starkare man blir hela tiden och uppmuntras extra mycket då. Det är så kul att se att man gör framsteg och lyfter mer vikt eller gör fler repetitioner på en vikt o.s.v Så börja fylla i träningsprogrammet från första början, i början testar du dig fram till vilka vikter du kan köra med så det är viktigt att ha koll på det, sen börjar du få grepp om det och kan börja göra fler repetitioner på vikterna eller högre vikt.

Mitt träningspass gick som sagt väldigt bra, kände mig stark. I övningen Militärpress med skivstång så la jag på 2.5 kg mer och tog återigen 12 reps på den högre vikten i första set och kan öka på vikt även nästa gång.

Övningen Sittande axelpress med hantlar lade jag på 1 kg extra och tog en tolva i första set på den och så även i övningen Hantellyft åt sidan där blev det 12 reps i första set, i set 2 och 3 på alla 3 övningarna tog jag samma antal reps mer eller mindre på den högre vikten så det kändes jättebra!

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 23AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12105
söndag Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1296
15.49 – 16.35 Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg1285
46 min      
Fortsätt läsaAxelträning

Axelpass i värmen

Axelpass med AC

Fy vad varmt det var ikväll, 31 grader inne i rummet när jag skulle träna så jag var tvungen att köra igång AC:n, fick ner värmen till mer hanterbara 25 grader. Så det gick bra, jag slog i armbågen i onsdags och kände av det ett par dagar men idag var jag fit for fight igen utan att känna nåt av den smällen.

Sätt mål för träningen

Kom ihåg det här med att alltid sätta mål för träningen, att träna lite hur som helst och lyfta random vikter brukar inte vara så bra utan en plan, nu kör jag till 12 reps i första set och ökar sen vikten nästa pass när jag klarar av det. Det här gör att man har siktat in sig på att alltid klara av några fler reps eller högre vikt och inte kör samma antal reps och vikt vilket inte gör att musklerna växer, musklerna behöver utmanas av något hela tiden för att inte anpassa sig och sluta växa.

Jag har sen vissa långsiktiga mål som ska uppfyllas typ en viss vikt i en viss övning, kroppsvikt som ska uppnås och storlek på muskler o.s.v som är långsiktiga, sätt alltid långsiktiga men uppnåeliga mål. Då har man något att sträva efter hela tiden och pushar sig själv i varje träningspass för att nå dom målen så småningom.

12 reps i alla övningar

Jag ökade på med 2.5 kg i övningen Militärpress med skivstång och tog en 12:a igen så jag får öka på den vikten igen nästa pass så det gick väldigt bra, tog 12 reps i dom andra 2 övningarna Axelpress med hantlar och Hantellyft åt sidan också så det är bara att öka på vikten på alla 3 övningarna nästa gång.

Nedan en video på hur man utför övningen Axelpress med hantlar, här måste jag korrigera mig igen för jag utför Sittande axelpress med hantlar, övningen kan även utföras stående, men jag föredrar sittande.

Nederst mitt träningsschema som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 08AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg1295
lördag Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1296
19.26 – 19.59 Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg1276
33 min      
Fortsätt läsaAxelpass i värmen

Axelpass

Det blev ett axelpass idag.

Ett axelpass som gick bra men vissa dagar har man väldigt svårt att komma igång med träningen, men så nöjd man känner sig efteråt när man har klarat av hela träningspasset. Tog lite tid innan jag kom igång men gick så lätt när jag väl kom igång. Ett mycket bra träningspass till slut och AC:n fick köra för fullt igen för det var så varmt, tänk så glad jag är för den.

Hantellyft åt sidan

Jag bytte ut övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan mot övningen Hantellyft åt sidan som är en isolationsövning som stärker hela axelpartiet med fokus på utsida axlar. Den här övningen är bra till för att bygga definierade och välbyggda axlar. Känns bra nu i axlarna efter träningen, bodybuilding när den är som bäst att man känner hur träningen tog bra.

Jag har ju sänkt till högst 12 reps istället för 15 och Militärpress med skivstång ökade jag på vikten på stången med 3 kg på varje set, klarade 12 reps i första så jag får öka på den vikten igen nästa axelpass. Ökade även på Axelpress med hantlar med 1 kg vilket var kämpigt nog men ska nog ta en 12:a nästa gång.

Nedan en ypperlig video från Yotube på hur Hantellyft åt sidan körs och längst ner mitt träningsprogram för axlar.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 19AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg1296
söndag Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1085
18.32 – 19.09 Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg975
37 min      
Fortsätt läsaAxelpass

Axelpass i kväll

Axlar

I kväll så var det dags för att köra axlar igen. Gick väldigt bra måste jag säga, träningen flöt på bra. Kom upp i 15 reps på första setet i alla 3 övningar.

Jag är väldigt nöjd med träningspasset. Vissa ggr känns det extra bra och så nöjd man är och mycket må bra hormoner man har i kroppen sen.

Får öka på vikterna på alla 3 övningarna nästa pass. Byter nog ut en övning nästa gång jag kör axlar. Behåller militärpress som är en klassisk axelövning. Nedan finns en video från Youtube på klassikern militärpress där det förklaras på ett ypperligt sätt hur man kör den övningen.

Militärpress

Militärpress är en basövning som tränar alla tre delar av axeln och för dig som vill bygga styrka och muskelmassa. När du tränar militärpress så används även bröst, mage och triceps till viss del.

Jag kör även axelpress med hantlar som är en ganska vanlig axelövning som tränar hela axeln effektivt. Man får även lite träning i triceps och överarmssträckaren och så körs även muskler som stabiliserar ryggraden också.

Övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan, borde jag benämna Framåtlutande hantellyft med stöd för pannan för att benämna det på ett bättre sätt, eller hantelflyes, axelflyes vilket är samma benämning för den övningen, det är en bra axelövning som tränar baksidan av axlarna på ett riktigt bra sätt så den är bra att ha med i träningsschemat. Framsidan av axlarna tränas så mycket i andra övningar så jag låter bli att träna just det specifikt för tillfället.

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

Inga ursäkter!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 03AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg15128
fredag Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg15118
17.47 – 18.23 Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg151210
36 min      
Fortsätt läsaAxelpass i kväll

Ett axelpass

Då blev det ett träningspass för axlarna idag då. Fin lördag och varmt ute men det hindrar inte mig från att träna. Ska man köra på så ska man..

Kändes bra även om det var tungt. Axlar är ju enkelt att träna hemma med skivstång för man kommer åt dom ur alla möjliga vinklar vilket är bra, behövs inga maskiner till det.

Utrustningen jag har hemma är lite olika skivstänger, 3 olika längd och en z-stång, sen hantlar med utbytbara vikter till, hantlar med fasta vikter är inte så mycket att ha för man ”växer” ur dom vartefter.

Sen en träningsbänk och en höj och sänkbar skivstångsställning så att man kan köra både knäböj och bänkpress med den, och viktig med säkerhetsarmar på den för man vill inte hamna under skivstången när man kör bänkpress ensam hemma.

Träningsschemat nertill.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 06 13AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg14106
lördag Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg13107
15.42 – 16.17 Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg13108
35 min      
Fortsätt läsaEtt axelpass

Körde axlar ikväll

Ikväll var det axlarna som fick sitt, svettigt träningspass men så skönt efteråt. Fördelen med att träna hemma är att man slipper åka mellan gymmet och hemmet, spar mycket tid på det.

Man ska ju inte tävla i bodybuilding så jag behöver inte alla maskiner på gymmet för att komma åt minsta muskeln. Man kommer långt på Old-shool träning hemma med skivstång och hantlar också.

Tänk på att förr i tiden hade dom inga maskiner men kunde bygga muskler ändå!

Nedanför ser ni kvällens träningsschema som vanligt.

Vi hörs snart igen.

No Pain No Gain
Jari Viirelä

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 05 25AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg15116
måndag Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1296
20.25 – 20.59 Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg1297
34 min      
Fortsätt läsaKörde axlar ikväll

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta

Nyare inlägg